こんにちは。食卓コンサルタントのみつはし さなこです。
寒くなり、風邪が流行りやすい季節になりました。
特に今年は新型ウイルスが再び感染ピークを迎えています。
できれば、日頃から免疫力を高めて風邪やウイルスに負けない体を作りたいですよね。
身近な食事で免疫力を高めて健康維持したい！何をどう食べたらいいの？
今回はこんな悩みに答えます。
この記事の内容
- 本当に免疫力を高める食材ってあるの？
- 私がおすすめする栄養バランスはこんな割合
- 毎日継続しようとしなくていい
この記事はこんな人におすすめ
- ウイルスに負けない免疫力をつける食事が知りたい
- 食事や栄養の知識をよく知らなくても分かりやすい情報が知りたい
- 毎日継続できるか不安
この記事を書いている私ですが
- 元料理苦手から独学で野菜ソムリエプロになった主婦
もともと料理が苦手な会社員ですが、出産をきっかけに野菜ソムリエプロの資格を取り、現在は料理の仕事にキャリアチェンジしています。
資格を通して、野菜や栄養に関する知識はかなり身につけました。
けれど、毎日遅くまで働いている人にとっては、食についてじっくり考える時間はなかなか少ないのでは、と思っています。
それは、かつて会社員として働いていた自分自身がそうだったから。
しかし、一番体に気を使ってほしいのが、毎日仕事やストレスと戦っている人たち。ストレスや疲れが溜まると、免疫力が低下しやすいからです。
今回はそんな人たちに向けて書いています。
免疫力を高める食材ってあるの？
「○○を食べれば免疫力が高まる」「△△が免疫力アップに効く」こういったフレーズをたくさん見かけます。確かに特定のものを食べるだけで免疫力が高まったら、嬉しいですよね。けれども残念ながら、実際はコレを食べれば免疫力が高まる！と断言できるものはありません。
私たちの体はさまざまな栄養素の働きから成り立っている
私たちが食べ物を口にしてから、体内に消化されて栄養素として機能するまでにはたくさんの複雑なプロセスがあります。
そのプロセスの過程には、他のさまざまな栄養素の働きも関わっています。
免疫力が高くなると言われている食べ物を食べたとしても、それを機能させる栄養素や食事のバランスが不十分だと、免疫力を高めることができません。
つまり、
特定の食べ物に偏って食べるよりも、全体的にバランス良く食べる方が重要なのです。
免疫力アップにつながるバランスのとれた食事ってどんなもの？
では、免疫力アップにつながる栄養バランスのとれた食事とは、どうやって摂ればいいでしょうか。
専門的には、カロリー計算やサービングサイズという方法で栄養バランスを測る考え方があります。が、日々の食事で毎回計測するのは正直面倒ですよね…
そこで、私が野菜ソムリエで学んだ栄養学を活かし、日々の生活に取り入れやすい方法を紹介します。私の栄養バランスの考え方は次の３つの要素を意識すること。
- エネルギー
- たんぱく質
- ビタミン＆ミネラル
この３つだけ。聞き慣れない栄養素を覚えるよりシンプルです。一つ一つ見ていきましょう。
エネルギー（炭水化物）
ごはん、パン、麺類など、体のエネルギーになるもの。
１回の食事で50％を目安に摂ります。
たんぱく質
肉・魚・卵・大豆・乳製品など。筋肉や体の組織を作る働きをします。
大抵主菜メニューで決まることが多いです。
目安は１回の食事で20〜30％。
ビタミン＆ミネラル
野菜・きのこ・海藻・果物など。エネルギーやたんぱく質の働きを助ける、なくてはならない存在。
主菜、副菜、汁物などを通して、30％以上摂れることを目指します。
30％以上としているのは、他の２項目と比べて不足しやすい部分なので、意識して摂るための考え方です。
食事は毎日どのくらい気をつけたらいいの？
こういう食事バランスと聞くと、「毎日続けるのは難しい」「仕事や育児で忙しいのに毎回そんなこと考えられない」と思われる方もいるかも知れません。
確かに、このバランスを毎日続けるのが理想的ですが、完璧を目指す必要は全くありません。
食事バランスは１週間くらいのトータルバランスで考えれば良しとする
私自身も朝食はパンとフルーツといった炭水化物寄りの食事になることが多いですし、仕事がある昼間は短時間で済ませたり時間がズレることもよくあります。夕食や週末時間があるときはなるべく野菜を取り入れる、くらいのスタンスの方が、疲れずに長続きするんですよね。
夕食だって忙しくて時間がない時はあるので、１週間トータルで見て帳尻が合っていればいいかな、くらいで大丈夫です。
ここまで私の栄養バランスがゆるいのは、
疲れずに長続きさせることに重点を置いているから。
- エネルギー50％
- たんぱく質20％
- ビタミン・ミネラル30％＋
この３要素を１週間かけて取り入れるスタンスを、かれこれ５年近く続けています。
幸い子供たちはじめ家族も（要素は他にもあると思いますが）、殆ど体調を崩すことがないので、栄養バランスはこのままでいいなと思っています。
免疫力アップは食事×運動×睡眠の掛け合わせが効果的
食事の栄養バランスも大切ですが、しかしやっぱりそれだけでは十分とは言えないんです。
免疫力を高めるのに効果的なのは、栄養バランスをとりつつ、体を動かし、よく休むこと。NHKのニュース記事では
１つは睡眠。しっかりとした睡眠をとることは、疲労回復や栄養の吸収を高める効果があり、免疫力を上げることができると考えられています。一方、睡眠不足になるとストレスを感じた時と似たホルモンが分泌され、免疫力を下げてしまいます。
（引用）NHK未来スイッチ「いま、免疫力を高めよう〜新型コロナ、感染へのそなえ〜」
そしてバランスのとれた食事。ウイルスを攻撃する免疫細胞が活発に活動するには糖分、アミノ酸、ビタミンなどさまざまな栄養が必要です。バランスのよい食事でしっかりと栄養をとることが免疫の働きをよくします。
また体を温めることも大切です。免疫細胞は体温が上昇すると活動が活発になることがわかっています。効果的なのが「運動」と「入浴」。適度な運動は体を温めるだけではなくストレスの解消にもつながります。入浴は、ぬるめの湯にしっかりとつかり体の芯まで温めることがポイントです。
と紹介されています。体を温めることは、入浴のほか運動で体温を上昇させることができます。
仕事で忙しい人の中には、運動をする、ゆっくり休む時間も限られているかもしれません。でも、さっき紹介した栄養バランス方法のように、完璧を目指さなければ、長く続けられる方法を見つけられると思います。
- 通勤や移動で歩く時間を増やしてみる（エスカレーターから階段、一駅歩く）
- 朝や入浴後にながらストレッチ時間を取り入れてみる（音楽聴きながら、テレビ観ながら）
- たまには食事バランスよりも睡眠時間を大事にする（たまにはそんな日もある）
無理に時間を作るのではなく、今の日常の中で少しずつ取り入れてみる。それをコツコツと続ければ、今よりも免疫力を高めていくことができます。
合わせて読みたい
ここからは、簡単に栄養バランス方法を実践するための記事を紹介します。
野菜は下処理して冷凍保存しておくと、忙しい時でも切らずにそのまま鍋やフライパンにポンと入れて料理ができます。私がおすすめするストックしておくと便利な野菜５種類と冷凍保存方法について紹介しています。
良質なたんぱく質である魚は、缶詰を用意しておくと長期間ストックすることができます。すでに柔らかく火が通っているので、調理時間も短くて済むのが助かる！
フライパン一つでできるオイル蒸し。炒めるのと違って、ほったらかしながら作れるので、家事や他の料理の合間に一品作れる便利な料理方法です。たっぷり野菜も食べやすい量になります。