こんにちは。 kopi rumah 主宰 食卓コンサルタントのみつはし さなこです。
コロナ禍によって、家で過ごすことが増えました。家で過ごすことが増えれば、家で食事を作る機会も増えます。
休日の食事づくりは簡単に済ませたい、もしくは仕事や家事・育児で料理に手がかけらないとき。
時短で作れるのに栄養価たっぷりな、レシピメニューにアレンジ自在のおすすめ食材をご紹介します。
時短なのに栄養価◎！メニューアレンジ自在の食材とは
私がおすすめするのは、
「魚の水煮缶」
です。
缶詰は長期保存に向いているので、何かしら自宅にストックしている人も多いでしょう。
それに魚の缶詰なら、ツナ缶や蒲焼き、味噌煮と、手軽なものはいろいろあります。
でも栄養価で選ぶなら、そして簡単に料理レシピが作れる缶詰なら、水煮缶がダントツにおすすめなのです。
魚の水煮缶がダントツにおすすめなわけ
ではなぜ私が水煮缶をこんなに強く勧めるのか、説明します。
①魚缶詰一つでたんぱく質と良質な油が摂れる
魚と言えば主な栄養素はたんぱく質ですが、もう一つ魚から摂れる大事な栄養素がオメガ３必須脂肪酸。
脂肪酸の中でも、とりわけ意識して摂りたい栄養素です。
オメガ３を多く含む魚はマグロ、サバ、イワシ、サンマ。
つまりサバ缶、イワシ缶、サンマ缶にも含まれているということです。
※マグロが原料であるツナ缶は、残念ながらオメガ３は殆ど含まれていないので注意！
②水煮缶ならアレンジレシピが豊富
蒲焼きや味噌煮缶は、そのまま食べても美味しいように作られているのが良いところですが、主に和食向けなどメニュー幅が限られてしまうというデメリットもあります。
水煮缶は魚を柔らかく煮込んだだけなので、和風にも洋風にもアレンジできるのが良いところ。醤油や味噌と合わせれば和風に、トマト缶と合わせれば洋風やイタリアン料理として使うことができます。
実際に作ったある日のメニューがこちら。
イワシの水煮缶とししとうを炒めたもの。醤油、みりん、砂糖で蒲焼き風の味付けにしました。
こちらはサバ水煮缶を使ったパスタ。トマト缶をベースに玉ねぎ、にんにくと合わせて煮込んでいます。簡単なのに本格的な美味しさ。
あれこれ缶詰を買い揃えなくても、水煮缶１種類あればOK。
時短×栄養価×メニューが豊富を兼ね備えた、買って絶対損しない缶詰です。
【時短料理】水煮缶一つで栄養満点おなかいっぱいになるレシピ
こちらの写真は、サバ缶を使ったチーズリゾット。
おしゃれに見えますが、包丁を使わずに鍋一つで15分あれば完成する楽ちんメニューです。
水煮缶を使うことで時短で作れるし、栄養価も高くなります。
合わせて読みたい
冷凍庫にストックしておくと便利な野菜と下処理方法はこちら。
野菜を下茹でするなら…一緒にやると美味しくて便利な技を紹介しています。