こんにちは、食卓コンサルタントのみつはしさなこです。
スムージーと言えば、朝食などで野菜や果物を手軽にとれる飲み物です。野菜ジュースや果汁100％ジュースと違い食物繊維も丸ごと摂ることができるので、より健康的な食生活を目指すなら、スムージーがおすすめです。
けれど、野菜を使ったスムージーと言っても青汁みたいに苦かったり、飲みにくい味では長続きしませんよね。
そこで、今回は美味しくて野菜が摂れるスムージーの作り方をお伝えします。
- スムージーにおすすめな野菜・果物はこれ
- ヘルシーで美味しいスムージーを作る３つのコツ
- スムージー生活が長続きするコツ
- 美味しいスムージーの作り方が知りたい
- スムージー生活を続けて健康的な食生活を送りたい
- いろんなスムージーレシピを試してみたい
野菜ソムリエプロを取得してから、野菜果物や料理に関わる仕事をしています。
野菜果物の特徴や持ち味を活かした簡単な料理が得意です。
スムージーはかつて働いていた八百屋で作っていた経験から、美味しいスムージーの作る黄金比を身につけました。
またいろんな野菜果物を試してきた結果、意外に美味しかったものやイマイチだったものもありました。その経験を活かしながら、今でも日常的にスムージーを作っています。
この記事では、当時の試行錯誤で得た知識を全て盛り込み、日常的にスムージーを楽しめる内容になっています。
初めてスムージーを作る方も、もっとスムージー生活を楽しみたい方も、参考になれば嬉しいです。
スムージーにおすすめな野菜・果物はこれ
スムージーで野菜を摂るなら、おすすめの野菜はこの２つ。
小松菜
グリーンスムージーなら小松菜が便利。
グリーンと言えばケールが有名ですが、少し苦味が強いです。あまり苦くない方がいいと言う方には小松菜がおすすめ。
小松菜は緑野菜の苦味も少なく飲みやすいので、意外と子供でも飲めるスムージーになります。
また小松菜は通年出まわっている野菜なので、比較的手に入りやすいのもおすすめポイントです。
にんじん
もう一つスムージーに合う野菜がにんじん。
にんじんもクセが少なく、どんな野菜果物にも合う野菜です。にんじんも小松菜と同じく通年出まわるので、季節問わず楽しむことができます。
特ににんじんは冷蔵庫に保存しておけば長く日持ちするので、多めにストックしておくことができます。使いきれない時は通常の料理に使えばOK。
続いて果物。
果物は季節によって出まわるものが変わりますが、ここでは比較的年間手に入りやすい種類を紹介します。
バナナ
スムージーに合う果物の代表格と言ってもいいかもしれません。小松菜のような緑野菜と一緒に摂ることで、緑野菜の苦味が和らぎます。通年出まわり価格も手頃、手で簡単に向ける上に栄養価も高いという、文句なしの果物です。
スムージーに選ぶなら、皮に黒い斑点（シュガースポットと言います）が出た、完熟バナナを選ぶことをおすすめします。
りんご
バナナと同じくスムージーに合うのがりんご。そのまま食べると爽やかですが、スムージーやジューサーで絞ると甘みが強く感じられる果物です。りんごは主に秋〜冬の果物ですが、シーズン中は積極的に摂りたい果物です。
パイナップル
パイナップルも甘みが強く、また果汁が多いのでスムージーにおすすめの果物。
トロピカルで夏のイメージが強いですが、フィリピンなどからの輸入で最近は一年中見かけるようになりました。
自分でカットすると大量のカットパインができるので、１玉丸ごと買うのが一番コスパが良くておすすめです。
使わないカットパインは、タッパーやポリ袋に入れて冷凍保存できます。冷凍したままブレンダーに入れてスムージーが作れて便利！
パイナップルの切り方はDole社のサイトにて写真付きで分かりやすく解説されています。
みかん・オレンジ
みかんやオレンジも、そのまま食べる以上に甘みが際立ちます。
みかん・オレンジをおすすめする理由は、果汁が多いこと。みかん・オレンジを取り入れると水や牛乳を加えずに野菜・果物だけでスムージーが作れてしまいます。
使うときは外皮を剥いたら薄皮のままブレンダーに入れてしまえば、オレンジの繊維質も丸ごと摂ることができます。
レモン
野菜の苦味を気にせず飲むには果物の甘みは欠かせませんが、正直甘みだけでも飲み飽きてしまいます。
アクセントとして少量のレモンを加えると、飽きの来ない味になるのでおすすめです。市販のレモン果汁でも構いません。１人分として、レモン果汁なら小さじ1/2くらいから試してみてください。
生レモンの場合、まわりの白いわたに苦味があるので（柑橘独特の苦味が出て美味しいのですが）、入れすぎると苦味が目立ちます。薄切り１枚あれば十分です。
イマイチだったもの
スムージーを美味しく作れるとあれこれ試してみたくなり、いろいろなものを試しました。大体どれも美味しいのですが、ちょっとイマイチだったかな…というものも紹介しておきますね。
メロン
完熟であるほど甘いメロン、飲み始めは「高級スムージー！！」というくらいに甘くて美味しいのですが、後味に少しウリのような苦味が残るのが気になりました。なぜかというと、メロンはウリ科。
スイカ
スイカも甘くて美味しいのですが、水分が多すぎるためか水分と果肉が分離しやすいです。作って早めに飲む分にはいいかもしれません。またスムージーにすると鮮やかな赤色がぼやける感じになるので、私はスイカは生で食べる方が好きだなと感じました…
ヘルシーで美味しいスムージーを作る３つのコツ
スムージー生活を始める方は、食を通した健康を意識している方が多いのではないかと思います。ここからは、ヘルシーで美味しいスムージーを作る３つのコツを紹介します。
①材料の黄金比は野菜３：果物７
健康的な生活を意識するなら野菜を多く摂りたいところですが、野菜ばかりだと苦味やえぐみも強くなってしまいます。美味しいスムージーを作るなら、果物は多めに入れましょう。ざっくりですが野菜３：果物７くらいの割合で作ると苦味の気にならない美味しいスムージーになります。
②野菜果物は皮を剥かない
スムージーを作るとき、皮を全て剥いてしまっていませんか？野菜果物の栄養は皮のすぐ下が最も集まっています。切る前によく洗ったら、皮ごと切って使ってしまいましょう。切る手間が省け、ゴミも少なく、栄養価までアップするのでいいことづくめです。
（バナナ、パイナップル、柑橘の外皮は使えません笑）
③少量の油を加える
小松菜やにんじんなどの緑黄色野菜を使うなら、ぜひ少量の油を一緒に使いましょう。緑黄色野菜に含まれるカロテンは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。油はさらっとしたものなら何でもOKですが、栄養や健康を意識するならオメガ３必須脂肪酸を含む亜麻仁油がおすすめです。
私が使っている亜麻仁油はAmazonで買ったものですが、口当たりが良く飲みやすいと感じています。
スムージー生活が長続きするコツ
スムージーは簡単に野菜果物を取り入れることができますが、続けているうちに飽きてしまうこともあるかもしれません。そして意外と大事なのがブレンダーの洗浄。ブレンダー構造によっては、使った後の毎回の洗浄が大変なものもあります。
ここからはスムージー生活を長続きさせるためのコツについてお伝えします。
①お気に入りレシピを見つける
まずは自分のお気に入りレシピを見つけること。レシピとまでいかなくても、ざっくりしたもので構いません。
私の場合は、小松菜orにんじんに上で紹介したおすすめの果物から２〜３種類＋レモン果汁と亜麻仁油が定番です。本当に飽きないので続けてこられています。
②アレンジスムージーを試してみる
お気に入りスムージーの他に、使ったことがない野菜果物を取り入れてみるのも楽しみ方の一つです。次に紹介するのは、私が試してみてよかったと思う野菜たち。
アボカド
クリーミーな食感になります。飲みにくい味になってしまった時は、アボカドで和らぐ場合も。
大葉
実はお気に入りのスムージー野菜です。甘いスムージーに大葉の清涼感が加わってスッキリした味わいになります。
セロリ
セロリも大葉と同じく爽やかな後味を残してくれます。ぜひ試してみてほしい野菜！
果物と違って、野菜の場合は「作ってみて美味しくなかったらどうしよう…」という不安がありますよね。不安なときは野菜果物の黄金比を押さえていれば果物がしっかり甘さを出してくれるので、少量から試してみてください。意外な味に出会えるかもしれません。
③扱いやすいブレンダーを買う
ブレンダーも、ハンディタイプから据え置きのミキサータイプまでさまざま。どれが自分に合っているのか、選ぶのが難しいですよね。
スムージー生活をしている私からすると、選ぶ時のポイントは
- パワーがあること
- 手入れがしやすいこと
この２点です。そして数あるメーカーの中でおすすめするのが「ブラウン」。
次の記事では、ブラウンをおすすめする理由やライフスタイル別おすすめ機種を紹介しています。もし、これからブレンダーを買おうかなと思っている方、あるいはスムージー生活を続けるために合った機種が知りたい、という方はちょっと覗いてみてください。
こんにちは、食卓コンサルタントのみつはしさなこです。 スムージーは手軽に野菜果物を取り入れることができ、日々続けることで、健康的な食生活を送ることができます。 私自身も家族や自分のためにスムージー生活を続けて[…]
スムージーは、初めのうちは材料選びやブレンダーの扱いに戸惑うこともありますが、慣れると簡単に作ることができます。
何より、自分のさじ加減で、自分だけの味が作れるのってとても楽しいですよ。私も、これを書いている現在も日々スムージーを作っています。疑問やわからないことがあれば、Twitter（@sana_kopirumah）や下のLINEからメッセージください。一緒に楽しくヘルシーなスムージー生活を作りましょう^^
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