こんにちは。 kopi rumah 主宰 食卓コンサルタントのみつはし さなこです。
新型コロナウイルスに伴う自粛生活。いろいろ制限や負担はあるけれど、中でも大変なのが食事づくりという人も多いのでは。なぜなら、こうしてふだんごはんレッスンを提案している私でも、毎日家族分の食事づくりは結構面倒だからです（笑）
夜はもともと作る習慣があるのでいいのですが、変わったのは昼食。
これまでは自分一人、前日の残りもので済ませていたのが、夫の在宅勤務と子供の休校で家族の分も必要になり、そうもいかなくなりました。とは言っても、細かい作業があったり、家事だったり、子供の相手をしたりしていると（特に後者が大半を占めますが…）、昼の料理の手間は極力減らしたい。
なので、我が家の場合は作りやすいメニューをピックアップして、日替わりランチのようにしました。そのメニューがこちら。
うどん、焼きそば、ラーメン、パスタ…麺類のオンパレード！（笑）
しかし、これらを常にストックしてルーティン化することで、昼食は格段にラクになりました。
でも料理の作り手として、家族の体は整えたい。前置きが長くなりましたが、今日は「簡単なおうちごはんでも体を整えるために心がけたいこと」２点を、お伝えします。
①栄養バランスをとる
もうわざわざ言われなくても、と感じるフレーズではありますが…。
料理を手軽にかつリーズナブルに済ませようとすると、どうしても炭水化物に偏りがちです。ですので、その他の栄養も摂ることを忘れずに。
心がけたいのは、たんぱく質とビタミン類、つまり肉・魚と野菜です（野菜は後半に詳しく書いています）。ちなみに、炭水化物、たんぱく質と同じく３大栄養素である脂肪・油類については、料理をすることで摂ることができると思っているので、ここでは触れません。
意外と忘れられがちなたんぱく質ですが、体の筋肉や組織を作るのに大事な栄養素。肉や魚の料理が面倒ならば、卵がおすすめです。卵はたんぱく質の栄養が豊富な上に、火が通るのも早い、茹でたり炒めたりと変幻自在なのがいいところ。
私の場合は、昼食では卵や魚缶、冷凍しておいた真空パックのベーコンを使うことが多いです。真空パックベーコンは冷凍保存しやすく、解凍も加熱も早いので、簡単に済ませたいときに助かっています。
②野菜！野菜！
強調したくて２回言いました（笑）野菜はぜひしっかりと。
野菜が大事なんて、既に私がドヤ顔で言うことでもないのですが、現在この自粛状況で、手軽に昼食を済ませるために私のような麺系メニューを作っている方は多いと思うのです。そんな方にこそ、特に野菜は取り入れてほしいのです。
麺の主原料は薄力粉
うどんも、焼きそばも、ラーメンも、パスタも、どれも麺類で炭水化物が主な栄養源ですが、もう一つ共通点があります。それは原料が薄力粉、つまり「粉」であると言うこと。
同じ炭水化物でも、薄力粉かコメか、あるいは粉や粒と言った形状によって、体内での影響は変わってきます。麺類やパンに代表される薄力粉は、コメのような粒状よりも消化が早いこと、血糖値が急上昇しやすいことで知られています。そして急上昇した後は急下降が起こりやすく、空腹を感じやすくなり（腹持ちが悪く感じるのはそのためです）、空腹を埋めるためにまた食べる…負のスパイラルに陥りやすいのです。
さらに血糖値の急上昇・急降下は、血管にも負担を与え、糖尿病の原因となります。糖尿病にかかると、心筋梗塞や脳梗塞などの合併症を引き起こしやすいため、普段から糖尿病にかからないための食習慣が大切になります。
糖尿病を予防する食習慣として重要なのは、血糖値の変動を緩やかにすること。
血糖値の急上昇を抑えるのに重要なのが、「食物繊維を摂ること」。そしてその食物繊維を多く含んでいるのが、ずばり「野菜」なのです。
野菜をしっかり摂ることで、血糖値の動きは緩やかになる
薄力粉が主原料である麺類メニューの場合、麺と同様に野菜をしっかり摂ることで、血糖値の上がり方は緩やかになります。
焼きそばやラーメンならざく切りキャベツでも良し、包丁が面倒ならレタスをちぎって食べるのでもO K。簡単な料理の時はぜひ野菜も多めに。また野菜をよく噛むことで、必要十分な量でお腹が満足する効果もあります。
手軽に野菜を取り入れるには、予め野菜をカットや下処理して冷凍保存するのが便利です。
何をどうしたら？、という方は、こちらの記事もご覧ください^^
毎日の料理。テイクアウトや便利なインスタントやレトルトで上手に手間抜きしつつ、体を整えていきたいですね。それでは！